# 睡眠

**睡眠（sleep）**は、心身の回復、記憶の整理、ホルモンバランスの調整など、多くの重要な生理的機能に関与する不可欠なプロセスである。特にトレーニングによる身体的ストレスの回復や筋肥大、パフォーマンス向上を目指す場合、質の高い睡眠は重要な要素である。

## 睡眠の主な役割

- 筋修復と成長（成長ホルモンの分泌）
- 中枢神経系の回復と再構築
- 記憶と学習内容の整理・定着
- 免疫機能の強化
- ホルモンバランスの調整（コルチゾール、テストステロンなど）

## 睡眠の構造

### ノンレム睡眠（Non-REM Sleep）

- 徐波睡眠とも呼ばれ、深い眠りの状態
- 成長ホルモン分泌が活性化
- 身体の回復にとって最も重要

### レム睡眠（REM Sleep）

- 脳は活動的で夢を見ることが多い
- 情報整理、記憶の統合に関与

### 睡眠サイクル

- 90分周期でノンレムとレムを繰り返す
- 一晩で4〜6回のサイクルが理想

## 睡眠時間の目安

| 年齢層 | 推奨睡眠時間 |
|--------|----------------|
| 成人（18歳〜64歳） | 7〜9時間 |
| 高齢者（65歳以上） | 7〜8時間 |
| アスリート・トレーニー | 8時間以上推奨 |

## 睡眠の質を高める習慣

- 毎日同じ時間に就寝・起床する
- 寝る90分前の入浴で深部体温を下げる
- 寝室を暗く・静か・涼しく保つ
- 就寝前のスマートフォン・PCの使用を控える
- カフェインやアルコールの摂取を控える（特に夕方以降）

## 睡眠とトレーニングの関係

- 睡眠不足は[リカバリー](/term/recovery/)の遅延を引き起こす
- 筋力・筋肥大の効果が減少する可能性がある
- 意欲や集中力が低下し、トレーニングの質に悪影響を及ぼす
- 怪我のリスクが上昇する

## 睡眠不足による影響

- 成長ホルモンの分泌減少
- コルチゾール（ストレスホルモン）の上昇
- 筋分解の促進
- インスリン感受性の低下
- 免疫力の低下

## 睡眠を補う手段

- **[パワーナップ](/term/power_nap/)**（短時間の昼寝）：10〜20分程度が最適
- **リカバリー施策との併用**：[筋膜リリース](/term/fascia_release/)や[アイソメトリックトレーニング](/term/isometric_training/)の導入で睡眠の質向上につながるケースもある

## 関連項目

- [リカバリー](/term/recovery/)
- [筋緊張](/term/muscle_tension/)
- [オーバートレーニング](/term/overtraining/)
- [副交感神経優位](/term/parasympathetic_dominance/)
- [成長ホルモン](/term/growth_hormone/)