# ソイ

ソイ（soy）は、大豆を原料とした[植物性タンパク質](/term/protein/)であり、乳製品を含まないため、**ヴィーガンや乳糖不耐症の人にも適したプロテイン源**として広く用いられている。吸収速度は中程度で、持続的にアミノ酸を供給できることから、間食や食事代替にも活用される。

## ソイプロテインの特徴

- 大豆を原料とする植物性プロテイン
- 必須アミノ酸を比較的バランス良く含む「準完全タンパク質」
- **吸収速度は中速型**（ホエイとカゼインの中間）
- 食物繊維やイソフラボンなどの植物成分も含む

## 利点

- **乳製品アレルギー・乳糖不耐症に対応**
- **コレステロールフリー**で、心血管リスクが低い
- **満腹感が持続しやすい**ため減量中に適している
- 大豆イソフラボンによる**抗酸化作用・ホルモン調整作用**

## 欠点・注意点

- 吸収速度はホエイに比べて遅いため、**トレーニング直後の利用には不向き**
- 一部の人では**消化不良やガスが生じやすい**
- 大豆アレルギーの人には使用できない
- 過剰摂取による**ホルモン作用（特に女性化作用）**が懸念されるが、通常量では問題ないとされる

## ホエイ・カゼインとの比較

| 種類         | タンパク質源 | 吸収速度 | 主な対象者・用途                   |
|--------------|--------------|----------|------------------------------------|
| ホエイ        | 乳清         | 速い     | トレ後の速効型タンパク摂取に最適   |
| カゼイン      | 牛乳         | 遅い     | 就寝前や長時間の空腹対策に適す     |
| ソイ          | 大豆         | 中速     | 植物性選択者、間食や減量向け        |

## 摂取タイミングの目安

- **間食**：食事と食事の間に補食として
- **朝食代替**：満腹感の持続により食欲コントロールをサポート
- **就寝前**：緩やかな吸収で夜間の筋分解抑制にも有効

## ソイを含む食品

- 豆腐、納豆、味噌、豆乳
- 大豆プロテインパウダー（ソイプロテイン）
- 大豆加工食品（高タンパクバーや代替肉など）

## 関連項目

- [タンパク質](/term/protein/)
- [ホエイ](/term/whey/)
- [カゼイン](/term/casein/)
- [プロテイン摂取](/term/protein_intake/)
- [PFCバランス](/term/pfc_balance/)
- [植物性タンパク](/term/plant_protein/)