スクワット

スクワットとは、下半身の主要な筋群を鍛えるコンパウンド種目であり、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群を中心に、体幹やふくらはぎまで幅広い部位を動員する。トレーニングにおける基本動作のひとつであり、「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれる。

種類

自重スクワット

自分の体重のみを負荷とする自重トレーニングの一種。
初心者に適しており、正しいフォームの習得や関節の可動域改善に効果的。
バリエーションにはワイドスクワット、ジャンピングスクワット、ピストルスクワットなどがある。

フリーウェイトスクワット

バーベルやダンベルなどの外部負荷を使用するスクワット。
筋肥大、筋力向上を目指す中・上級者に適している。
一般的なスタイルにバーベル・バック・スクワット、フロントスクワット、ダンベルスクワットがある。
正しいフォームが求められ、体幹の安定性も重要になる。

主な効果

下半身の筋力と筋肥大の促進
基礎代謝の向上によるダイエット効果
体幹とバランス能力の強化
骨密度の向上（特にフリーウェイト）

正しいフォームのポイント

背筋をまっすぐに保ち、膝がつま先より前に出過ぎないようにする
足幅は肩幅程度、つま先はやや外側に向ける
動作中に腹圧を意識して体幹を安定させる
フルレンジ（深くしゃがむ）を目指すが、個人の柔軟性に応じて調整する

注意点

無理な重量設定はフォーム崩れや腰痛の原因となる
股関節や膝関節に不安がある場合は、医師や専門家の指導を仰ぐ
フリーウェイトの場合、スポッターの有無やセーフティラックの使用も重要

関連用語