# [スクワット](/term/squat/)

**スクワット**とは、下半身の主要な筋群を鍛える[コンパウンド種目](/term/compound_exercise/)であり、特に[大腿四頭筋](/term/quadriceps/)、[ハムストリングス](/term/hamstrings/)、[臀筋群](/term/glutes/)を中心に、体幹やふくらはぎまで幅広い部位を動員する。トレーニングにおける基本動作のひとつであり、「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれる。

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## 種類

### [自重スクワット](/term/bodyweight_squat/)

- 自分の体重のみを負荷とする[自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)の一種。
- 初心者に適しており、正しいフォームの習得や関節の可動域改善に効果的。
- バリエーションにはワイドスクワット、ジャンピングスクワット、[ピストルスクワット](/term/pistol_squat/)などがある。

### [フリーウェイトスクワット](/term/free_weight_squat/)

- [バーベル](/term/barbell/)や[ダンベル](/term/dumbbell/)などの外部負荷を使用するスクワット。
- 筋肥大、[筋力](/term/strength/)向上を目指す中・上級者に適している。
- 一般的なスタイルに[バーベル・バック・スクワット](/term/barbell_back_squat/)、[フロントスクワット](/term/front_squat/)、[ダンベルスクワット](/term/dumbbell_squat/)がある。
- 正しいフォームが求められ、[体幹](/term/core_training/)の安定性も重要になる。

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## 主な効果

- [下半身の筋力](/term/lower_body_strength/)と[筋肥大](/term/hypertrophy/)の促進
- [基礎代謝](/term/basal_metabolic_rate_bmr/)の向上によるダイエット効果
- [体幹](/term/core_training/)とバランス能力の強化
- [骨密度](/term/bone_density/)の向上（特にフリーウェイト）

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## 正しいフォームのポイント

- 背筋をまっすぐに保ち、膝がつま先より前に出過ぎないようにする  
- 足幅は肩幅程度、つま先はやや外側に向ける  
- 動作中に[腹圧](/term/intra_abdominal_pressure/)を意識して体幹を安定させる  
- フルレンジ（深くしゃがむ）を目指すが、個人の柔軟性に応じて調整する  

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## 注意点

- 無理な重量設定は[フォーム崩れ](/term/form_breakdown/)や[腰痛](/term/lower_back_pain/)の原因となる  
- 股関節や膝関節に不安がある場合は、医師や専門家の指導を仰ぐ  
- フリーウェイトの場合、[スポッター](/term/spotter/)の有無や[セーフティラック](/term/safety_rack/)の使用も重要

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## 関連用語

- [筋肥大](/term/hypertrophy/)  
- [フリーウェイトトレーニング](/term/free_weight_training/)  
- [コンパウンド種目](/term/compound_exercise/)  
- [自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)