# ステップアップ

ステップアップは、台や段差に片脚ずつ乗り上げる動作を繰り返すトレーニングであり、主に[下肢筋群](/muscle/lower_limb_muscles/)を鍛える種目である。バランス能力の向上や[筋力](/term/muscle_strength/)・[筋持久力](/term/muscle_endurance/)の向上を目的として行われる。

## 実施方法

1. 安定した台（膝下〜膝上の高さ）を用意する。
2. 背筋を伸ばした姿勢で、片脚を台に乗せる。
3. その脚の筋力を使って体を持ち上げ、もう一方の脚も台の上に乗せる。
4. 片脚から降りて元の位置に戻る。
5. 左右交互に繰り返す。

ダンベルや[バーベル](/term/barbell/)を使用することで、負荷を高めることもできる。

## 主な使用筋群

- 主働筋：大臀筋、[大腿四頭筋](/muscle/quadriceps/)、[ハムストリングス](/muscle/hamstrings/)
- 協働筋：[下腿三頭筋](/muscle/triceps_surae/)、[内転筋群](/muscle/adductor_muscles/)、[腸腰筋](/muscle/iliopsoas/)

## 特徴と利点

- 階段昇降に似た動作で、日常生活動作に近い。
- 一側の脚で支持・挙上するため、[バランス能力](/term/balance_ability/)の向上に有効。
- 関節にかかる負担が比較的少なく、高齢者やリハビリ目的にも応用可能。

## 注意点

- 台の高さは個人の体力や柔軟性に合わせて調整する。
- 膝が内側に入らないように意識し、股関節主導で動作する。
- 動作中は背中を丸めず、体幹を安定させる。

## 関連項目

- [大腿四頭筋](/term/quadriceps/)
- [ハムストリングス](/term/hamstrings/)
- [下肢筋群](/term/lower_limb_muscles/)
- [筋力](/term/muscle_strength/)
- [筋持久力](/term/muscle_endurance/)
- [バランス能力](/term/balance_ability/)
- [自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)