Tレイズ
Tレイズ（T raise）は、肩甲骨周囲の安定筋群、特に僧帽筋中部および後部三角筋をターゲットとしたトレーニング種目である。名称は、腕を横に広げて身体が「T字型」になることに由来する。軽量〜中重量で正確なフォームを意識することが重視される。
主なターゲット筋
実施方法
基本フォーム（ダンベル使用）
- 軽めのダンベルを両手に持つ
- フラットベンチにうつ伏せになるか、股関節から前傾した姿勢を取る
- 腕を床と平行になるまで、真横に広げて挙上する（T字になるように）
- 肩甲骨を寄せるように意識し、ゆっくり元の位置に戻す
呼吸
ポイント
- 高重量よりも動作の丁寧さと可動域の意識が重要
- 肩をすくめず、僧帽筋上部に頼らないよう注意する
- 肘を軽く曲げたまま、手先ではなく肩甲骨主導で動かす
バリエーション
- チューブやバンドを使用したTレイズ
- スイスボールを使った体幹安定型のTレイズ
- インクラインベンチを使うことでフォーム安定性が向上
効果と目的
- 姿勢改善（特に猫背姿勢や巻き肩の矯正）
- 肩甲骨の可動性と安定性の向上
- 肩関節インピンジメントの予防
- プル系種目（懸垂・ロウイング）における肩甲骨のコントロール改善
よくあるエラーと対処法
| エラー |
対処法 |
| 肩がすくむ |
鏡で確認しながら肩を「下げる」意識を持つ |
| 背中が丸まる |
胸を張る意識を持ち、骨盤から安定させる |
| 肘が曲がりすぎて腕の動作になる |
軽く伸ばし、肩主導で挙げる意識を強める |
関連種目
関連項目