トウタッチハング

トウタッチハング（Toe Touch Hang）は、ぶら下がった姿勢（ハングポジション）から足先を前方へ持ち上げてタッチする、体幹と柔軟性を同時に鍛えるトレーニングである。主に腹筋、股関節屈筋群、肩・背中の安定性が求められる。

主に鍛えられる筋肉

腹直筋
腸腰筋（腸骨筋・大腰筋）
大腿直筋
前鋸筋
広背筋（安定筋として）

メリット

ハング中に体幹を動的にコントロールする力が養われる
ハムストリングスや背中の柔軟性の向上
クライミング、体操、ダンスなどの全身連動動作に応用
腹筋強化と同時に肩甲骨の安定にも寄与

実施方法

プルアップバーにぶら下がる（アクティブハングが理想）
両脚を揃えて膝を伸ばしたまま、ゆっくりと前方へ上げる
足先で手の高さまで届くように意識し、つま先に向かって手を伸ばす
最大可動域で一瞬静止
ゆっくりと元の位置へ戻す
10〜15回 × 2〜3セットを目安に行う

フォームのポイント

肩甲骨を下制し、体幹を安定させる
背中が丸まりすぎないように注意
反動や勢いを使わず、筋力で制御する意識を持つ
呼吸は止めずに、上げる時に吐き、戻す時に吸う

バリエーション

トウタッチキープ：足を持ち上げた位置で静止（アイソメトリック）
交互トウタッチ：左右交互に足を持ち上げる
ベントニートウタッチ：膝を曲げて難易度を下げた形

注意点

腰や股関節に痛みがある場合は避ける
柔軟性不足の場合、無理にタッチせず可動域内で実施
滑りやすいバーは避け、握力の限界にも注意

関連項目