# トウタッチハング

**トウタッチハング**（Toe Touch Hang）は、ぶら下がった姿勢（ハングポジション）から足先を前方へ持ち上げてタッチする、体幹と柔軟性を同時に鍛えるトレーニングである。主に腹筋、股関節屈筋群、肩・背中の安定性が求められる。

## 主に鍛えられる筋肉

- 腹直筋
- 腸腰筋（腸骨筋・大腰筋）
- 大腿直筋
- 前鋸筋
- 広背筋（安定筋として）

## メリット

- ハング中に体幹を**動的にコントロールする力**が養われる
- ハムストリングスや背中の**柔軟性の向上**
- クライミング、体操、ダンスなどの**全身連動動作に応用**
- **腹筋強化**と同時に肩甲骨の安定にも寄与

## 実施方法

1. プルアップバーにぶら下がる（アクティブハングが理想）
2. 両脚を揃えて膝を伸ばしたまま、ゆっくりと前方へ上げる
3. 足先で手の高さまで届くように意識し、**つま先に向かって手を伸ばす**
4. 最大可動域で一瞬静止
5. ゆっくりと元の位置へ戻す
6. 10〜15回 × 2〜3セットを目安に行う

## フォームのポイント

- 肩甲骨を下制し、体幹を安定させる
- 背中が丸まりすぎないように注意
- 反動や勢いを使わず、**筋力で制御する意識**を持つ
- 呼吸は止めずに、上げる時に吐き、戻す時に吸う

## バリエーション

- **トウタッチキープ**：足を持ち上げた位置で静止（アイソメトリック）
- **交互トウタッチ**：左右交互に足を持ち上げる
- **ベントニートウタッチ**：膝を曲げて難易度を下げた形

## 注意点

- 腰や股関節に痛みがある場合は避ける
- 柔軟性不足の場合、無理にタッチせず可動域内で実施
- 滑りやすいバーは避け、握力の限界にも注意

## 関連項目

- [アクティブハング](/term/active_hang/)
- [ハンギングレッグレイズ](/term/hanging_leg_raise/)
- [柔軟性トレーニング](/term/flexibility_training/)
- [前鋸筋](/term/serratus_anterior/)
- [体幹トレーニング](/term/core_training/)