# チューブサイドウォーク

**チューブサイドウォーク（tube side walk）**は、トレーニングチューブ（ミニバンド）を活用して横方向に歩行するエクササイズであり、主に股関節外転筋群の強化や骨盤の安定性向上を目的とする。別名「バンドウォーク」「ラテラルバンドウォーク」とも呼ばれる。

## 主な目的

- [中殿筋](/muscle/gluteus_medius/)・[大腿筋膜張筋](/muscle/tensor_fasciae_latae/)の強化
- 膝のブレ（[ニーイン](/term/knee_in/)）防止
- 股関節の安定性向上
- 美尻トレーニング
- [スクワット](/term/squat/)やジャンプ系動作の補助トレーニング

## 使用する道具

- ミニバンドまたはループバンド（ゴム製）
  - 膝上、膝下、足首、足先など、装着位置で強度や刺激部位が変化する

## やり方（基本フォーム）

1. ミニバンドを両脚に装着（膝上または足首が一般的）
2. 両脚を肩幅よりやや広めに開き、膝を軽く曲げて股関節を後方に引く
3. 上半身はやや前傾し、背中はまっすぐを保つ
4. 片脚を外側に踏み出し、反対脚をゆっくり引き寄せる
5. この動作を左右に繰り返しながら横方向へ歩く

### ポイント

- 脚が閉じすぎず、常にバンドにテンションをかけたままにする
- 上半身が揺れないように体幹を固定する
- 内ももに頼らず、外側（特に中殿筋）で動作する意識を持つ

## よくあるエラー

| エラー | 修正ポイント |
|--------|---------------|
| 脚を閉じすぎてバンドの張力が抜ける | 常に肩幅以上をキープ |
| 骨盤が左右に揺れる | 体幹を安定させ、背中を真っ直ぐ保つ |
| 上体が起きすぎる | 股関節を意識的に引いて前傾姿勢を取る |

## バリエーション

- **低姿勢チューブサイドウォーク**：スクワット姿勢を保ちながら横歩き
- **前後ステップバンドウォーク**：前後方向に動作を加えることで多方向の安定性を向上
- **チューブの位置を変更**：足首、膝上、つま先など部位によって刺激が変化

## 関連項目

- [中殿筋](/muscle/gluteus_medius/)
- [大腿筋膜張筋](/muscle/tensor_fasciae_latae/)
- [ヒップアブダクション](/term/hip_abduction/)
- [クラムシェル](/term/clamshell/)
- [スクワット](/term/squat/)
- [体幹トレーニング](/term/core_training/)