# リストカール

**リストカール**（Wrist Curl）とは、前腕屈筋群を鍛えるためのトレーニング種目であり、主に手首を屈曲（手のひら側に曲げる）させる動作によって行う。握力の土台を支える筋群を強化し、日常動作やスポーツパフォーマンスの向上に寄与する。

## 鍛えられる部位

- [前腕屈筋群](/muscle/forearm_flexors/)
  - 橈側手根屈筋（Flexor carpi radialis）
  - 尺側手根屈筋（Flexor carpi ulnaris）
  - 長掌筋（Palmaris longus）
- 握力に関与する補助筋群

## 方法

### バーベル・リストカール（着座）

1. フラットベンチ等に座る
2. バーベルを順手（手のひらを上）で握り、前腕を太ももの上に置く
3. 手首だけを動かしてバーベルを上下に動かす
4. 下ろすときはゆっくりコントロールする

- **回数目安**：10〜20回 × 2〜4セット

### ダンベル・リストカール（片手ずつ）

- より可動域を広くとれる
- 左右の筋力差を補正しやすい

### ケーブル・リストカール

- 負荷が一定で関節への負担が少ない
- 高レップトレーニング向き

## バリエーション

- **リバース・リストカール**：手の甲を上にして行う → [前腕伸筋群](/muscle/forearm_extensors/)を強化
- **ハンマーカール的リスト運動**：手首の回内外も同時に行うことで、回旋筋の強化にもつながる

## 注意点

- 手首の反動を使わず、ゆっくりとした動作で行う
- 重量よりも**可動域とフォームの維持**を重視
- 高重量での無理な動作は腱や手首を痛める原因となる
- グリップが滑る場合はリストストラップやチョークを使用

## リストカールの効果と応用

- 握力（[クラッシュグリップ](/term/crush_grip/)・[サポートグリップ](/term/support_grip/)）の基盤強化
- クライミング、レスリング、柔道などの手首負荷スポーツに有効
- 手関節の安定性向上による怪我予防

## 推奨頻度

週2〜3回、他の[前腕トレーニング](/term/forearm_training/)や[握力強化種目](/term/grip_strength/)と組み合わせて行う。

## 関連項目

- [前腕トレーニング](/term/forearm_training/)
- [クラッシュグリップ](/term/crush_grip/)
- [リバースリストカール](/term/reverse_wrist_curl/)
- [サポートグリップ](/term/support_grip/)
- [ハンドグリッパー](/term/hand_gripper/)