# 骨盤前傾

骨盤前傾（anterior pelvic tilt）は、骨盤が前方に傾き、腰椎の前弯（反り）が過剰になる姿勢のことを指す。立位姿勢やトレーニングフォームに大きな影響を与えるため、体の不調やパフォーマンス低下の原因となることもある。特に長時間の座位や筋バランスの崩れによって起こりやすい。

## 骨盤前傾の特徴

- 骨盤が前方に傾き、腰が大きく反っている状態
- 腰椎の前弯が強くなる（反り腰）
- 下腹が前に突き出る
- 大腿前面が張りやすく、膝が曲がった姿勢になりやすい

## 主な原因

- **腸腰筋や脊柱起立筋の短縮・緊張**
- **大臀筋や腹直筋の弱化**
- **長時間の座り姿勢と筋の硬化**
- **誤ったトレーニングフォームやフォーム固定癖**

## 関連する筋肉の状態

| 筋肉                      | 状態          |
|---------------------------|---------------|
| [腸腰筋](/muscle/iliopsoas/)             | 過緊張・短縮     |
| [脊柱起立筋](/muscle/erector_spinae/)     | 過緊張           |
| [大臀筋](/muscle/gluteus_maximus/)        | 弱化             |
| [腹直筋](/muscle/rectus_abdominis/)       | 弱化             |
| [ハムストリングス](/muscle/hamstrings/)   | 弱化しやすい     |

## 骨盤前傾が引き起こす問題

- 慢性的な腰痛、腰椎の圧迫
- 股関節のつまり感や動きの制限
- 膝や足部の負担増加
- 姿勢の崩れによる見た目の悪化
- スクワットやデッドリフトのフォーム不良

## 改善方法

### ストレッチ（短縮筋の緩和）

- [腸腰筋](/muscle/iliopsoas/)ストレッチ
- [大腿直筋](/muscle/rectus_femoris/)ストレッチ
- [脊柱起立筋](/muscle/erector_spinae/)のリリース

### 強化トレーニング（弱化筋の活性）

- [腹直筋](/muscle/rectus_abdominis/)：クランチ、プランク
- [大臀筋](/muscle/gluteus_maximus/)：ヒップスラスト、ブルガリアンスクワット
- [ハムストリングス](/muscle/hamstrings/)：ルーマニアンデッドリフト

### 姿勢の意識

- 骨盤のニュートラルポジションを保つ練習
- デスクワーク時の座り方改善（骨盤を立てる）
- 骨盤前傾を伴う反り腰姿勢の自覚と修正

## 関連項目

- [骨盤後傾](/muscle/posterior_pelvic_tilt/)
- [腸腰筋](/muscle/iliopsoas/)
- [大臀筋](/muscle/gluteus_maximus/)
- [体幹筋群](/muscle/core_muscles/)
- [姿勢評価](/term/postural_assessment/)
- [スクワット](/term/squat/)