骨盤前傾

骨盤前傾（anterior pelvic tilt）は、骨盤が前方に傾き、腰椎の前弯（反り）が過剰になる姿勢のことを指す。立位姿勢やトレーニングフォームに大きな影響を与えるため、体の不調やパフォーマンス低下の原因となることもある。特に長時間の座位や筋バランスの崩れによって起こりやすい。

骨盤前傾の特徴

骨盤が前方に傾き、腰が大きく反っている状態
腰椎の前弯が強くなる（反り腰）
下腹が前に突き出る
大腿前面が張りやすく、膝が曲がった姿勢になりやすい

主な原因

腸腰筋や脊柱起立筋の短縮・緊張
大臀筋や腹直筋の弱化
長時間の座り姿勢と筋の硬化
誤ったトレーニングフォームやフォーム固定癖

関連する筋肉の状態

筋肉	状態
腸腰筋	過緊張・短縮
脊柱起立筋	過緊張
大臀筋	弱化
腹直筋	弱化
ハムストリングス	弱化しやすい

骨盤前傾が引き起こす問題

慢性的な腰痛、腰椎の圧迫
股関節のつまり感や動きの制限
膝や足部の負担増加
姿勢の崩れによる見た目の悪化
スクワットやデッドリフトのフォーム不良

改善方法

ストレッチ（短縮筋の緩和）

腸腰筋ストレッチ
大腿直筋ストレッチ
脊柱起立筋のリリース

強化トレーニング（弱化筋の活性）

腹直筋：クランチ、プランク
大臀筋：ヒップスラスト、ブルガリアンスクワット
ハムストリングス：ルーマニアンデッドリフト

姿勢の意識

骨盤のニュートラルポジションを保つ練習
デスクワーク時の座り方改善（骨盤を立てる）
骨盤前傾を伴う反り腰姿勢の自覚と修正

関連項目