# [自重トレーニングの一覧](/term/bodyweight_training_list/)

**自重トレーニング**とは、自分の体重を負荷として利用する[筋力トレーニング](/term/strength_training/)の一種である。特別な器具が不要で、場所を選ばずに行えるのが特徴。以下は主要な自重トレーニング種目の一覧である。

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## 上半身の自重トレーニング

- [腕立て伏せ（プッシュアップ）](/term/push_up/)  
  胸、肩、上腕三頭筋を中心に鍛える。

- [ディップス](/term/dips/)  
  胸と上腕三頭筋を中心に強化。並行棒や椅子を利用することも可能。

- [懸垂（チンニング）](/term/pull_up/)  
  広背筋、腕、肩を鍛える。水平バーが必要。

- [インバーテッドロウ](/term/inverted_row/)  
  背中と腕を主に使う引く動作の種目。

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## 下半身の自重トレーニング

- [スクワット](/term/squat/)  
  大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを主に鍛える。

- [ランジ](/term/lunge/)  
  足の筋力とバランスを養う。

- [ブルガリアンスクワット](/term/bulgarian_squat/)  
  片脚を台に乗せた状態で行うスクワット。脚の筋力強化に優れる。

- [ヒップリフト（グルートブリッジ）](/term/glute_bridge/)  
  臀筋と体幹の安定性向上に効果的。

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## 体幹（コア）の自重トレーニング

- [プランク](/term/plank/)  
  静的に体幹を鍛える基本種目。

- [サイドプランク](/term/side_plank/)  
  側部の体幹強化に特化。

- [シットアップ](/term/sit_up/)  
  腹直筋を中心に鍛える。

- [レッグレイズ](/term/leg_raise/)  
  下腹部の強化に効果的。

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## 全身または複合的な自重トレーニング

- [バーピー](/term/burpee/)  
  有酸素性と筋力を同時に高める全身運動。

- [マウンテンクライマー](/term/mountain_climber/)  
  体幹と有酸素性能力を高める。

- [ジャンプスクワット](/term/jump_squat/)  
  下半身のパワーと心肺機能を鍛える。

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## 特徴と活用ポイント

- 器具不要で取り組みやすく、初心者にも適している。
- フォームの習得や[可動域](/term/range_of_motion/)の向上に有効。
- 負荷の調整が難しいため、[プログレッション](/term/progression/)の工夫が重要。

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## 関連項目

- [フリーウェイトトレーニング](/term/free_weight_training/)
- [マシントレーニング](/term/machine_training/)
- [筋持久力トレーニング](/term/muscular_endurance_training/)
- [筋肥大トレーニング](/term/muscle_hypertrophy_training/)