ブルガリアンスクワットとは、片足を後方のベンチや台に乗せ、もう一方の足でしゃがむ片脚トレーニングの一種である。スクワットのバリエーションでありながら、より高いバランス能力と柔軟性、筋力が要求される。
対象筋群
特徴
- 高い片脚負荷：片脚で全体重を支えるため、筋力や筋肥大に効果的。
- バランス向上：体幹と股関節周囲の筋肉を連動させてコントロールする必要がある。
- 左右差の修正：両脚を個別に鍛えるため、筋力のアンバランスを補正しやすい。
やり方
- 片足を後方のベンチや台に乗せ、前足を前方に置く。
- 背筋をまっすぐに保ち、腹圧をかける。
- ゆっくりと腰を落とし、前足の膝が90度程度になるまで下ろす。
- 前足で床を押し戻して元の位置に戻る。
- 左右を交互に繰り返す。
バリエーション
- 自重ブルガリアンスクワット：道具を使わず、フォーム習得や基礎筋力向上に適する。
- ダンベル・バーベル使用：負荷を加えることで筋肥大や筋力向上に適する。
注意点
- 膝がつま先より前に出すぎないようにする。
- 上半身を前に倒しすぎない。特に腰の反りや猫背に注意。
- 後ろ足に過度な負荷がかからないよう、重心は前足に乗せる。
関連用語