# [ブルガリアンスクワット](/term/bulgarian_split_squat/)

**ブルガリアンスクワット**とは、片足を後方のベンチや台に乗せ、もう一方の足でしゃがむ[片脚トレーニング](/term/unilateral_training/)の一種である。[スクワット](/term/squat/)のバリエーションでありながら、より高い[バランス能力](/term/balance_training/)と[柔軟性](/term/flexibility/)、[筋力](/term/strength/)が要求される。

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## 対象筋群

- [大腿四頭筋](/term/quadriceps/)
- [ハムストリングス](/term/hamstrings/)
- [臀筋群（大臀筋・中臀筋など）](/term/glutes/)
- [体幹筋群](/term/core_training/)（安定のため）

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## 特徴

- **高い片脚負荷**：片脚で全体重を支えるため、[筋力](/term/strength/)や[筋肥大](/term/hypertrophy/)に効果的。
- **バランス向上**：[体幹](/term/core_training/)と[股関節](/term/hip_joint/)周囲の筋肉を連動させてコントロールする必要がある。
- **左右差の修正**：両脚を個別に鍛えるため、[筋力のアンバランス](/term/muscle_imbalance/)を補正しやすい。

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## やり方

1. 片足を後方のベンチや台に乗せ、前足を前方に置く。
2. 背筋をまっすぐに保ち、[腹圧](/term/intra_abdominal_pressure/)をかける。
3. ゆっくりと腰を落とし、前足の膝が90度程度になるまで下ろす。
4. 前足で床を押し戻して元の位置に戻る。
5. 左右を交互に繰り返す。

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## バリエーション

- **自重ブルガリアンスクワット**：道具を使わず、フォーム習得や[基礎筋力](/term/basic_strength/)向上に適する。
- **ダンベル・バーベル使用**：[負荷](/term/intensity/)を加えることで[筋肥大](/term/hypertrophy/)や[筋力向上](/term/strength_training/)に適する。

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## 注意点

- 膝がつま先より前に出すぎないようにする。
- 上半身を前に倒しすぎない。特に腰の反りや猫背に注意。
- 後ろ足に過度な負荷がかからないよう、重心は前足に乗せる。

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## 関連用語

- [スクワット](/term/squat/)
- [筋肥大](/term/hypertrophy/)
- [バランストレーニング](/term/balance_training/)
- [自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)
- [フリーウェイトトレーニング](/term/free_weight_training/)