# 増量

**増量**とは、筋肉量や体重を意図的に増やすことを目的とした食事および[トレーニング](/term/training/)の戦略である。主に[筋力向上](/term/strength_gain/)や[筋肥大](/term/muscle_hypertrophy/)を目的とするアスリートやトレーニーに用いられる。

## 概要

増量の基本は、[カロリー収支](/term/caloric_balance/)を「プラス」に保つことである。すなわち、[基礎代謝量](/term/basal_metabolic_rate/)や[活動代謝](/term/activity_metabolism/)を上回るエネルギー摂取を継続することで、体重を徐々に増加させる。

## 増量の種類

- **クリーンバルク**：高品質な[たんぱく質](/term/protein/)・炭水化物・脂質をバランスよく摂取し、体脂肪の増加を最小限に抑える増量法。
- **ダーティバルク**：短期間で体重を増やすことを優先し、高カロリー食品を多用する方法。ただし、脂肪も多く蓄積される傾向にある。

## 栄養戦略

増量期には以下の点が重要とされる。

- 十分な[たんぱく質](/term/protein/)摂取（体重1kgあたり約1.6〜2.2g）
- 良質な[炭水化物](/term/carbohydrate/)と[脂質](/term/fat/)の摂取バランス
- 食事の頻度を増やし、1日4〜6回に分けて摂取する
- トレーニング前後に[栄養補給](/term/nutrient_timing/)を行う

## トレーニングとの関係

増量は[レジスタンストレーニング](/term/resistance_training/)との併用によって、筋肉量を効率的に増加させることができる。特に[多関節種目](/term/compound_exercise/)（例：[スクワット](/term/squat/)、[デッドリフト](/term/deadlift/)、[ベンチプレス](/term/bench_press/)）を中心に構成することが推奨される。

## 注意点

- 脂肪の過剰蓄積を防ぐため、定期的に[体組成](/term/body_composition/)のチェックを行う
- 増量終了後は[減量](/term/cutting/)フェーズに移行し、余分な脂肪を落とす
- 消化器官への負担やホルモンバランスの変化に配慮する

## 関連項目

- [筋肥大](/term/muscle_hypertrophy/)
- [減量](/term/cutting/)
- [カロリー消費](/term/calorie_expenditure/)
- [栄養補給](/term/nutrient_timing/)