増量

増量とは、筋肉量や体重を意図的に増やすことを目的とした食事およびトレーニングの戦略である。主に筋力向上や筋肥大を目的とするアスリートやトレーニーに用いられる。

概要

増量の基本は、カロリー収支を「プラス」に保つことである。すなわち、基礎代謝量や活動代謝を上回るエネルギー摂取を継続することで、体重を徐々に増加させる。

増量の種類

クリーンバルク：高品質なたんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよく摂取し、体脂肪の増加を最小限に抑える増量法。
ダーティバルク：短期間で体重を増やすことを優先し、高カロリー食品を多用する方法。ただし、脂肪も多く蓄積される傾向にある。

栄養戦略

増量期には以下の点が重要とされる。

十分なたんぱく質摂取（体重1kgあたり約1.6〜2.2g）
良質な炭水化物と脂質の摂取バランス
食事の頻度を増やし、1日4〜6回に分けて摂取する
トレーニング前後に栄養補給を行う

トレーニングとの関係

増量はレジスタンストレーニングとの併用によって、筋肉量を効率的に増加させることができる。特に多関節種目（例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）を中心に構成することが推奨される。

注意点

脂肪の過剰蓄積を防ぐため、定期的に体組成のチェックを行う
増量終了後は減量フェーズに移行し、余分な脂肪を落とす
消化器官への負担やホルモンバランスの変化に配慮する

関連項目