# カゼイン

カゼイン（casein）は、牛乳に含まれる主要な[タンパク質](/term/protein/)成分のひとつであり、**吸収速度が遅く、持続的なアミノ酸供給**に優れているのが特徴である。主に就寝前や空腹時間が長くなる場面での摂取に適している。

## カゼインの特徴

- 牛乳タンパク質の約80％を占める
- 胃内でゲル状になり、**ゆっくりと消化・吸収**される
- 血中アミノ酸濃度が長時間維持される（6〜8時間）
- 筋分解の抑制に優れているため**抗カタボリック効果**が高い

## ホエイとの比較

| 特性         | カゼイン                      | ホエイ                            |
|--------------|-------------------------------|-----------------------------------|
| 吸収速度     | 遅い（持続型）                | 速い（即効型）                    |
| 血中アミノ酸 | ゆるやかに長く維持される      | 急激に上昇し短時間で消失する      |
| 摂取タイミング | 就寝前、空腹時                 | トレーニング直後、起床直後        |
| 主な目的     | 筋分解抑制（抗カタボリック）   | 筋合成促進（アナボリック）        |

## 推奨される摂取タイミング

- **就寝前**：睡眠中の筋分解を防ぎ、回復を促進
- **食間**：長時間食事が取れないときの栄養供給
- **減量中**：腹持ちがよく、食欲をコントロールしやすい

## 一回の摂取目安

- 一般的には**20〜40g（タンパク質換算）**
- 体重や活動量に応じて調整する（体重1kgあたり約0.3〜0.5g/日）

## 種類と形態

- **ミセルカゼイン（Micellar Casein）**  
  自然な形で最も吸収が遅い。長時間アミノ酸を供給。
- **カゼイン酸カルシウム**  
  溶解性が高く加工しやすいが、ミセルよりやや吸収が早い。
- **カゼイン配合製品**：プロテインバー、RTD飲料、サプリメントなど。

## 注意点

- ホエイよりも**やや消化に負担がかかる**場合がある
- 牛乳アレルギーの人には不向き（乳糖不耐症とは別）

## カゼインを含む食品

- 牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト
- 高タンパクの乳製品全般

## 関連項目

- [タンパク質](/term/protein/)
- [ホエイ](/term/whey/)
- [プロテイン摂取](/term/protein_intake/)
- [筋肥大](/term/hypertrophy/)
- [PFCバランス](/term/pfc_balance/)
- [就寝前の栄養摂取](/term/pre_sleep_nutrition/)