カゼイン

カゼイン（casein）は、牛乳に含まれる主要なタンパク質成分のひとつであり、吸収速度が遅く、持続的なアミノ酸供給に優れているのが特徴である。主に就寝前や空腹時間が長くなる場面での摂取に適している。

カゼインの特徴

• 牛乳タンパク質の約80％を占める
• 胃内でゲル状になり、ゆっくりと消化・吸収される
• 血中アミノ酸濃度が長時間維持される（6〜8時間）
• 筋分解の抑制に優れているため抗カタボリック効果が高い

ホエイとの比較

推奨される摂取タイミング

• 就寝前：睡眠中の筋分解を防ぎ、回復を促進
• 食間：長時間食事が取れないときの栄養供給
• 減量中：腹持ちがよく、食欲をコントロールしやすい

一回の摂取目安

• 一般的には20〜40g（タンパク質換算）
• 体重や活動量に応じて調整する（体重1kgあたり約0.3〜0.5g/日）

種類と形態

• ミセルカゼイン（Micellar Casein）
  自然な形で最も吸収が遅い。長時間アミノ酸を供給。
• カゼイン酸カルシウム
  溶解性が高く加工しやすいが、ミセルよりやや吸収が早い。
• カゼイン配合製品：プロテインバー、RTD飲料、サプリメントなど。

注意点

• ホエイよりもやや消化に負担がかかる場合がある
• 牛乳アレルギーの人には不向き（乳糖不耐症とは別）

カゼインを含む食品

• 牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト
• 高タンパクの乳製品全般

関連項目

• タンパク質
• ホエイ
• プロテイン摂取
• 筋肥大
• PFCバランス
• 就寝前の栄養摂取