# クラムシェル

**クラムシェル（clamshell）**は、股関節外転・外旋筋群をターゲットとした自重トレーニングの一種である。横向きに寝た状態で膝を曲げ、二枚貝（clamshell）のように脚を開閉する動作が特徴。主に[中殿筋](/muscle/gluteus_medius/)や[大腿筋膜張筋](/muscle/tensor_fasciae_latae/)、深層外旋筋群を活性化する。

## 主な目的

- 股関節の安定性向上
- [ニーイン](/term/knee_in/)の予防・改善
- スクワットやランジ等のフォーム改善
- ランニング中の骨盤・膝のブレ軽減
- ヒップアップや美尻効果

## 鍛えられる筋肉

- **中殿筋（gluteus medius）**
- **大腿筋膜張筋（tensor fasciae latae）**
- **梨状筋などの深層外旋筋群（piriformis 等）**

## やり方（基本フォーム）

1. 横向きに寝て、膝と股関節をそれぞれ約90度に曲げる  
2. 脚は重ね、かかとは合わせたままにする  
3. 骨盤を固定し、上側の膝だけをゆっくりと持ち上げる  
4. 一瞬静止し、ゆっくりと下ろす  
5. 所定の回数を繰り返し、反対側も同様に行う  

### ポイント

- 骨盤が後ろに倒れたり前に傾いたりしないように注意
- 脚を高く上げることよりも、筋肉を使って動かすことを意識する
- 腰に負担がかかる場合は、膝の角度を調整する

## バリエーション

- **ミニバンドクラムシェル**：膝上にトレーニングバンドを巻くことで負荷を追加
- **サイドブリッジ＋クラムシェル**：体幹部の安定性も同時に強化
- **仰向けクラムシェル**：床に背中をつけた状態で股関節を開く、より軽負荷の選択肢

## よくある誤りと修正

| 誤り | 修正方法 |
|------|----------|
| 骨盤が後ろに倒れる | 腰の後ろにクッションや壁を当てることで軸を安定させる |
| 動作が速すぎる | ゆっくりとコントロールした動きで実施 |
| 足が離れる | かかとは常に接触させておく |

## 関連項目

- [中殿筋](/muscle/gluteus_medius/)
- [ヒップアブダクション](/term/hip_abduction/)
- [ニーイン](/term/knee_in/)
- [体幹トレーニング](/term/core_training/)
- [サイドレッグレイズ](/term/side_leg_raise/)