クラムシェル

クラムシェル（clamshell）は、股関節外転・外旋筋群をターゲットとした自重トレーニングの一種である。横向きに寝た状態で膝を曲げ、二枚貝（clamshell）のように脚を開閉する動作が特徴。主に中殿筋や大腿筋膜張筋、深層外旋筋群を活性化する。

主な目的

• 股関節の安定性向上
• ニーインの予防・改善
• スクワットやランジ等のフォーム改善
• ランニング中の骨盤・膝のブレ軽減
• ヒップアップや美尻効果

鍛えられる筋肉

• 中殿筋（gluteus medius）
• 大腿筋膜張筋（tensor fasciae latae）
• 梨状筋などの深層外旋筋群（piriformis 等）

やり方（基本フォーム）

1. 横向きに寝て、膝と股関節をそれぞれ約90度に曲げる
2. 脚は重ね、かかとは合わせたままにする
3. 骨盤を固定し、上側の膝だけをゆっくりと持ち上げる
4. 一瞬静止し、ゆっくりと下ろす
5. 所定の回数を繰り返し、反対側も同様に行う

ポイント

• 骨盤が後ろに倒れたり前に傾いたりしないように注意
• 脚を高く上げることよりも、筋肉を使って動かすことを意識する
• 腰に負担がかかる場合は、膝の角度を調整する

バリエーション

• ミニバンドクラムシェル：膝上にトレーニングバンドを巻くことで負荷を追加
• サイドブリッジ＋クラムシェル：体幹部の安定性も同時に強化
• 仰向けクラムシェル：床に背中をつけた状態で股関節を開く、より軽負荷の選択肢

よくある誤りと修正

関連項目

• 中殿筋
• ヒップアブダクション
• ニーイン
• 体幹トレーニング
• サイドレッグレイズ