クランチ

クランチ（crunch）は、腹直筋を主に鍛える自重トレーニング種目で、体幹屈曲運動の基本とされている。腹筋運動の中でも安全性と汎用性が高く、初心者から上級者まで広く取り入れられている。

特徴

• 腹直筋上部への刺激が強い
• 負荷が低く、腰への負担が少ない
• フォームと意識次第で高い効果が得られる

主な効果

• 腹直筋の筋力・持久力向上
• 体幹の安定性強化
• ウエストの引き締め
• 姿勢改善への貢献

実施方法

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げて足裏を床につける。
2. 両手を頭の後ろか胸の前で軽く組む。
3. 息を吐きながら上体を丸めるように持ち上げる（肩甲骨が浮く程度）。
4. 腹筋の収縮を感じながら一瞬キープ。
5. 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す。
6. 10～20回を目安に3セット行う。

フォームのポイント

• 腰は常に床につけたまま
• 首を無理に引っ張らない（手は補助程度）
• 勢いや反動を使わず、ゆっくりと動作する
• 常に腹筋を意識する

バリエーション

• ハンズオーバーヘッドクランチ：腕を頭の上に伸ばして難易度を上げる
• リバースクランチ：下半身を動かして腹直筋下部を刺激
• ケーブルクランチ：ジムで重量を加えて行う高負荷バリエーション
• バランスボールクランチ：可動域を広げて深い刺激を与える

よくあるミス

• 首を前に引いてしまう → 頚部に負担
• 上体を起こしすぎる → 腸腰筋が関与しやすくなる
• 呼吸を止めてしまう → 酸素供給不足になりやすい

他の腹筋種目との比較

関連項目

• 腹直筋
• 体幹筋群
• リバースクランチ
• シットアップ
• バイシクルクランチ
• スタビライザー