シットアップ

シットアップは、仰向けの姿勢から上体を起こす自重トレーニングであり、主に腹直筋を中心とした腹筋群を鍛える基本的な体幹トレーニングの一種である。

対象筋群

腹直筋
腸腰筋
腹斜筋（補助的に関与）

特徴

初心者でも取り組みやすい種目。
腹筋群の筋力向上や筋持久力の向上に効果がある。
適切なフォームで行わないと腰部に負担がかかる可能性がある。

基本的なやり方

仰向けになり、膝を90度程度に曲げて足裏を床につける。
手は胸の前で組む、または耳の横に添える（首を引っ張らない）。
腹筋を使って上体を起こし、膝に向かって体を近づける。
ゆっくりと元の位置に戻す。
呼吸は、起き上がるときに吐き、戻るときに吸う。

バリエーション

アンカリングシットアップ：足を固定して行う（ただし腸腰筋の関与が増す）。
ウェイテッドシットアップ：胸にダンベルなどを持って負荷をかける。
バタフライシットアップ：足裏を合わせて膝を外に倒し、腸腰筋の関与を減らす。

注意点

腰部の負担を軽減するため、反動を使わずにゆっくりとした動作を心がける。
首を手で引っ張らず、腹筋の力で上体を持ち上げる。
腰痛のある場合はクランチなどの代替種目を検討する。

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