減量（Weight Loss）
減量（Weight Loss）とは、主に体脂肪の減少を目的として体重を意図的に減らす行為であり、ダイエットの一形態である。アスリートの階級調整や、ボディメイク、健康管理などの目的で広く行われる。
減量の基本原則
- 消費カロリー ＞ 摂取カロリー の状態（負のエネルギーバランス）を継続すること
- 体重減少の内訳は「体脂肪」「筋肉」「水分」の3要素だが、筋肉量の維持が重要
- 急激な減量は代謝低下・リバウンド・筋分解などのリスクを伴う
方法
1. 食事管理
- 高タンパク質食で筋肉を維持
- 脂質、糖質の摂取量を適切に調整
- 加工食品や過剰な糖質・アルコールを制限
2. 運動習慣の導入
3. 生活習慣の改善
- 睡眠を確保し、ホルモンバランスを整える
- ストレス管理で暴飲暴食を防ぐ
安全なペース
- 体重の週あたり0.5〜1.0kg減が目安
- 筋肉量を保ちつつ、長期的に継続可能な方法を選ぶ
体重だけにとらわれない
- 体重は水分量や消化物で日々変動するため、体脂肪率や体組成 の変化も指標とする
- 数値以外にも、パフォーマンスや体調、見た目の変化を重視することが重要
減量期の注意点
- カロリー不足が続くと代謝低下を招く
- 筋肉の分解（カタボリック）を防ぐために十分なタンパク質摂取が必要
- 食事制限が精神的負担になる場合は、リフィード（再給食）を取り入れる
関連項目