# デッドバグ

**デッドバグ（dead bug）**は、体幹の安定性と協調性を養うためのトレーニング種目であり、特に[腹横筋](/muscle/transversus_abdominis/)や[多裂筋](/muscle/multifidus/)などの深層筋群に働きかける。名前の由来は、仰向けで手足を上げた姿勢が「仰向けになった虫」に似ていることからである。

## 主な効果

- [体幹トレーニング](/term/core_training/)の基礎種目として有効
- 脊柱の安定性向上
- 腹圧コントロール能力の強化
- 姿勢保持筋の活性化
- 四肢と体幹の連動性改善

## 動作方法

### スタートポジション

1. 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて股関節の真上に位置させる（テーブルトップ姿勢）
2. 両腕を天井方向に伸ばす
3. 腰を床に軽く押しつけるようにして腹圧を高める（骨盤をニュートラルに保つ）

### 動作

1. 右手と左脚をゆっくりと床方向に下ろす（床につけずにキープ）
2. 腰が浮かないように腹圧を維持する
3. ゆっくり元の位置に戻す
4. 左手と右脚も同様に行う

### 呼吸

- 動作中も自然な呼吸を続ける
- 腹式呼吸を意識するとより効果的

## 回数と頻度の目安

- 各サイド10〜15回、1〜3セット
- 初心者はフォームの習得を優先し、動作を丁寧に行う

## よくあるエラー

- 腰が床から浮いてしまう（腹圧の不足）
- 手足を早く動かしすぎる
- 首や肩に力が入りすぎる

フォームを重視し、**コントロールされた動き**を心がけることが効果を引き出す鍵となる。

## バリエーション

- **抵抗バンドの使用**：腹筋への負荷を高める
- **重量を持ったバージョン**：ダンベルを持って腕を動かす
- **片側だけを動かすデッドバグ**：安定性の左右差を修正

## 関連筋群

- [腹横筋](/muscle/transversus_abdominis/)
- [内腹斜筋](/muscle/internal_oblique/)
- [外腹斜筋](/muscle/external_oblique/)
- [多裂筋](/muscle/multifidus/)
- [腸腰筋](/muscle/iliopsoas/)

## 関連項目

- [体幹トレーニング](/term/core_training/)
- [姿勢保持筋](/muscle/postural_muscles/)
- [アイソメトリックトレーニング](/term/isometric_training/)
- [筋緊張](/term/muscle_tension/)
- [バードドッグ](/term/bird_dog/)
- [リカバリー](/term/recovery/)