デッドバグ

デッドバグ（dead bug）は、体幹の安定性と協調性を養うためのトレーニング種目であり、特に腹横筋や多裂筋などの深層筋群に働きかける。名前の由来は、仰向けで手足を上げた姿勢が「仰向けになった虫」に似ていることからである。

主な効果

体幹トレーニングの基礎種目として有効
脊柱の安定性向上
腹圧コントロール能力の強化
姿勢保持筋の活性化
四肢と体幹の連動性改善

動作方法

スタートポジション

仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて股関節の真上に位置させる（テーブルトップ姿勢）
両腕を天井方向に伸ばす
腰を床に軽く押しつけるようにして腹圧を高める（骨盤をニュートラルに保つ）

動作

右手と左脚をゆっくりと床方向に下ろす（床につけずにキープ）
腰が浮かないように腹圧を維持する
ゆっくり元の位置に戻す
左手と右脚も同様に行う

呼吸

動作中も自然な呼吸を続ける
腹式呼吸を意識するとより効果的

回数と頻度の目安

各サイド10〜15回、1〜3セット
初心者はフォームの習得を優先し、動作を丁寧に行う

よくあるエラー

腰が床から浮いてしまう（腹圧の不足）
手足を早く動かしすぎる
首や肩に力が入りすぎる

フォームを重視し、コントロールされた動きを心がけることが効果を引き出す鍵となる。

バリエーション

抵抗バンドの使用：腹筋への負荷を高める
重量を持ったバージョン：ダンベルを持って腕を動かす
片側だけを動かすデッドバグ：安定性の左右差を修正

関連筋群

関連項目