# デッドハング

**デッドハング**（Dead Hang）とは、懸垂バーやクライミングホールドにぶら下がるトレーニング種目であり、主に握力、前腕、肩周りの筋肉を強化する静的トレーニングである。

## 概要

デッドハングは、単純に「ぶら下がる」動作を一定時間保持することで、筋持久力や関節の安定性を高める。特にスポーツクライミングや体操、武道などにおいては基礎体力を高めるために非常に効果的である。

また、肩の可動域を維持しながら関節を補強する目的でも活用される。

## 主な効果

- [握力](/term/grip_strength/)の向上
- [前腕持久力](/term/forearm_endurance/)の強化
- [肩甲骨安定性](/term/scapular_stability/)の向上
- クライミング競技における[保持力](/term/isometric_grip/)の強化
- 姿勢の矯正、背中や体幹の活性化

## 方法

### 基本のやり方

1. 懸垂バーまたはハングボードに両手でぶら下がる
2. 肘は伸ばしきる（完全ロックアウト）
3. 肩を軽く引き下げ、肩甲骨を安定させる
4. そのまま静止し、10〜30秒キープ
5. 限界前に降り、インターバルを挟んで繰り返す

### バリエーション

- **[アクティブハング](/term/active_hang/)**：肩を引き下げて安定化させた状態（安全性が高い）
- **[パッシブハング](/term/passive_hang/)**：完全に体を脱力してぶら下がる（肩の可動域向上に有効）
- **片手ハング**：上級者向けの高負荷トレーニング
- **[クローズドハング](/term/closed_hang/)**：指を曲げた状態でホールド（クライミング特化）

## 注意点

- 肩関節や手首に不安がある場合は無理をしない
- 反動を使わず、静止した状態を保つこと
- 初心者は10秒程度から始め、慣れてきたら徐々に秒数を伸ばす
- 指や腱に痛みが出た場合は即中止すること

## 頻度

週2〜3回、2〜4セットを目安とする。握力・前腕を集中的に鍛えたい場合、[前腕トレーニング](/term/forearm_training/)や[ピンチグリップ](/term/pinch_grip/)と組み合わせるのが効果的。

## 関連項目

- [握力](/term/grip_strength/)
- [ピンチグリップ](/term/pinch_grip/)
- [前腕トレーニング](/term/forearm_training/)
- [クライミングトレーニング](/term/climbing_training/)
- [体幹トレーニング](/term/core_training/)