デッドハング
デッドハング（Dead Hang）とは、懸垂バーやクライミングホールドにぶら下がるトレーニング種目であり、主に握力、前腕、肩周りの筋肉を強化する静的トレーニングである。
概要
デッドハングは、単純に「ぶら下がる」動作を一定時間保持することで、筋持久力や関節の安定性を高める。特にスポーツクライミングや体操、武道などにおいては基礎体力を高めるために非常に効果的である。
また、肩の可動域を維持しながら関節を補強する目的でも活用される。
主な効果
方法
基本のやり方
- 懸垂バーまたはハングボードに両手でぶら下がる
- 肘は伸ばしきる（完全ロックアウト）
- 肩を軽く引き下げ、肩甲骨を安定させる
- そのまま静止し、10〜30秒キープ
- 限界前に降り、インターバルを挟んで繰り返す
バリエーション
- アクティブハング：肩を引き下げて安定化させた状態（安全性が高い）
- パッシブハング：完全に体を脱力してぶら下がる（肩の可動域向上に有効）
- 片手ハング：上級者向けの高負荷トレーニング
- クローズドハング：指を曲げた状態でホールド（クライミング特化）
注意点
- 肩関節や手首に不安がある場合は無理をしない
- 反動を使わず、静止した状態を保つこと
- 初心者は10秒程度から始め、慣れてきたら徐々に秒数を伸ばす
- 指や腱に痛みが出た場合は即中止すること
頻度
週2〜3回、2〜4セットを目安とする。握力・前腕を集中的に鍛えたい場合、前腕トレーニングやピンチグリップと組み合わせるのが効果的。
関連項目