# ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズ（donkey calf raise）は、[ふくらはぎ](/term/calf/)の筋群、特に[腓腹筋](/muscle/gastrocnemius/)を強く刺激するトレーニング種目である。体を前傾させて行うことで筋肉がストレッチされ、従来の[カーフレイズ](/term/calf_raise/)よりも高い収縮感と伸展を得やすいのが特徴。

## 概要と特徴

- 前傾姿勢で行うつま先立ち運動
- 可動域が広く、腓腹筋への負荷が大きい
- 高重量・高回数トレーニングに適している
- 専用マシンまたは自重・補助者を用いた方法がある

## 実施方法（基本バージョン）

1. 腰を90度近くまで曲げて前傾し、ベンチや台に両手をついて支える。
2. つま先を台の端に置き、かかとを下に落とす。
3. お尻や腰にダンベルを乗せるか、補助者に体重をかけてもらう。
4. かかとを高く持ち上げ、ふくらはぎを収縮させる。
5. ゆっくりとかかとを下ろし、ストレッチを感じながら戻す。
6. 反復する（10～20回／3～5セットが目安）

## 主な対象筋

- [腓腹筋](/muscle/gastrocnemius/)
- [ヒラメ筋](/muscle/soleus/)（補助的）
- [アキレス腱](/term/achilles_tendon/)（間接的に関与）

## バリエーション

- 自重式：ベンチに手をついて前傾し、自分の体重で実施
- パートナー加重式：補助者が腰に乗って負荷を加える
- マシン式：専用のドンキーカーフレイズマシンを使用
- スミスマシン応用式：バーを腰に担いで前傾姿勢で実施

## メリット

- ストレッチと収縮の両方を強く感じやすい
- 高重量を扱えるため筋肥大効果が高い
- 可動域を最大限に活かせるフォーム

## 注意点

- 腰や背中に負荷をかけすぎないように注意
- 体重のかけ方が偏らないようにする
- 補助者を使う場合はバランスや安全に配慮する
- ハムストリングスや腰部が硬い人はフォームを無理に取らない

## 関連項目

- [カーフレイズ](/term/calf_raise/)
- [ふくらはぎ](/term/calf/)
- [腓腹筋](/muscle/gastrocnemius/)
- [アキレス腱](/term/achilles_tendon/)
- [フォームローラー](/term/foam_roller/)