ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズ（donkey calf raise）は、ふくらはぎの筋群、特に腓腹筋を強く刺激するトレーニング種目である。体を前傾させて行うことで筋肉がストレッチされ、従来のカーフレイズよりも高い収縮感と伸展を得やすいのが特徴。

概要と特徴

前傾姿勢で行うつま先立ち運動
可動域が広く、腓腹筋への負荷が大きい
高重量・高回数トレーニングに適している
専用マシンまたは自重・補助者を用いた方法がある

実施方法（基本バージョン）

腰を90度近くまで曲げて前傾し、ベンチや台に両手をついて支える。
つま先を台の端に置き、かかとを下に落とす。
お尻や腰にダンベルを乗せるか、補助者に体重をかけてもらう。
かかとを高く持ち上げ、ふくらはぎを収縮させる。
ゆっくりとかかとを下ろし、ストレッチを感じながら戻す。
反復する（10～20回／3～5セットが目安）

主な対象筋

腓腹筋
ヒラメ筋（補助的）
アキレス腱（間接的に関与）

バリエーション

自重式：ベンチに手をついて前傾し、自分の体重で実施
パートナー加重式：補助者が腰に乗って負荷を加える
マシン式：専用のドンキーカーフレイズマシンを使用
スミスマシン応用式：バーを腰に担いで前傾姿勢で実施

メリット

ストレッチと収縮の両方を強く感じやすい
高重量を扱えるため筋肥大効果が高い
可動域を最大限に活かせるフォーム

注意点

腰や背中に負荷をかけすぎないように注意
体重のかけ方が偏らないようにする
補助者を使う場合はバランスや安全に配慮する
ハムストリングスや腰部が硬い人はフォームを無理に取らない

関連項目