# [ダンベルカーフレイズ](/term/dumbbell_calf_raises/)

**ダンベルカーフレイズ**は、[ふくらはぎ](/term/calf/)の筋肉である[ヒラメ筋](/term/soleus/)と[腓腹筋](/term/gastrocnemius/)をターゲットにする筋力トレーニングであり、主に脚の後部を強化するためのエクササイズである。このエクササイズでは、ダンベルを使用して足首の屈伸運動を行い、[立ち上がり動作](/term/standing_movement/)を強化する。

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## 方法

1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立つ。
2. 足の指を地面にしっかりと押し付け、足首を伸ばしてかかとを上げる。
3. できるだけかかとを高く上げ、最高点で一時停止する。
4. ゆっくりとかかとを元の位置に戻し、動作を繰り返す。

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## 主な効果

- [ヒラメ筋](/term/soleus/)と[腓腹筋](/term/gastrocnemius/)の強化
- [足首の可動域](/term/ankle_range_of_motion/)の向上
- バランス能力の向上
- ジャンプ力や走行能力の改善

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## 実施のポイント

- ダンベルは手にしっかりと持ち、重心を前方にかけないように注意する。
- 足の指がしっかりと床を押している状態を意識する。
- かかとを上げるときにスピードをつけず、筋肉の伸縮を意識して行う。

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## バリエーション

- [スタンディングカーフレイズ](/term/standing_calf_raises/)
- [シーテッドカーフレイズ](/term/seated_calf_raises/)
- [バーベルカーフレイズ](/term/barbell_calf_raises/)

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## 注意点

- かかとが下がりすぎないようにし、腰を曲げないようにする。
- 高重量で行う場合、フォームが崩れないように注意しながら行う。
- トレーニング後は[ストレッチ](/term/stretch/)を行い、筋肉のリカバリーを助ける。

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## 関連項目

- [ヒラメ筋](/term/soleus/)
- [腓腹筋](/term/gastrocnemius/)
- [カーフレイズ](/term/calf_raises/)
- [足首の可動域](/term/ankle_range_of_motion/)