ダンベルローイングとは、ダンベルを使用して行うプル系トレーニングのひとつであり、主に広背筋、僧帽筋、菱形筋などの背中の筋群を鍛えるコンパウンド種目である。
特徴
- 片手ずつ動作を行うため、左右の筋力差を修正しやすい。
- フリーウェイトの利点として、より自然な軌道での動作が可能。
- 安定した支持が取れるため、初心者にもおすすめされる。
方法
- ベンチに片膝と同側の手をついて体を支える。
- 反対側の手でダンベルを握り、肩を下げた状態からスタート。
- 肘を背中側へ引き、ダンベルをわき腹に向かって引き上げる。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
- 所定の回数をこなしたら、反対側も同様に行う。
バリエーション
| 種類 |
特徴 |
| 両手同時ローイング |
立位や前傾姿勢で両手同時に行う。体幹の安定性も同時に鍛えられる。 |
| ノーサポートローイング |
ベンチなどの支持なしで実施することで、姿勢保持力を向上させる。 |
| ケーブルローイング |
可動域が一定に保たれ、負荷が継続的にかかる。筋持久力の強化に向いている。 |
注意点
- 背中を丸めないように注意し、脊柱起立筋を意識してフォームを保つ。
- 肩で引かず、肘主導で背中の筋肉を意識することが重要。
- 高重量で反動を使うと腰を痛めるリスクがあるため、正しいフォームを最優先にする。
関連項目