ヒップリフト（グルートブリッジ）

ヒップリフト（別名：グルートブリッジ）は、仰向けの状態で骨盤を持ち上げて臀筋群を中心に鍛える自重トレーニングである。特別な器具を必要とせず、初心者から上級者まで幅広く行える。

対象筋群

特徴

臀部の引き締め・筋力向上に効果的。
腰にやさしい下半身トレーニングであり、リハビリテーションや高齢者の運動にも適している。
姿勢改善や腰痛予防にも寄与する。

やり方

仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につける（肩幅程度）。
両手は体の横に添える。
お尻を締めながら骨盤をゆっくりと持ち上げ、膝・腰・肩が一直線になるまで持ち上げる。
上で一瞬キープし、ゆっくりと下ろす。
10～15回を1セットとし、数セット繰り返す。

バリエーション

シングルレッグヒップリフト：片脚を浮かせた状態で行うことでバランス能力と筋力が向上する。
ウエイト追加：腹部や骨盤にダンベルやバーベルを置いて負荷を加える。

注意点

持ち上げたときに腰を反らせすぎないこと。
動作中に腹圧を意識する。
かかとで床を押すようにして臀部を使う感覚を掴むことが大切。

関連用語