# 懸垂力

**懸垂力**とは、自分の体重を支えた状態でバーなどにぶら下がる際に必要となる筋力・持久力を指す。特に**上半身の引く力**と**握力**が重要であり、[懸垂](/term/pull_up/)などの自重トレーニングやクライミング競技などで欠かせない能力である。

## 主な関与筋

- **広背筋**（背中の引く動作を担う主要筋）
- **僧帽筋**（特に下部・中部線維）
- **上腕二頭筋**（肘を曲げる動作で活躍）
- **前腕屈筋群**（[握力](/term/grip_strength/)を支える）

## 懸垂力の重要性

- **自重トレーニングの基礎**
    - [懸垂](/term/pull_up/)や[チンアップ](/term/chin_up/)を行うための土台
- **クライミングや体操のパフォーマンス向上**
- 姿勢改善や肩甲骨の安定性強化

## 懸垂力を高めるトレーニング

1. **デッドハング**
    - バーにぶら下がり、肩甲骨を引き寄せて保持する。
2. **ネガティブ懸垂**
    - 台に乗って顎をバーの上にセットし、ゆっくり降りる。
3. **アシスト懸垂**
    - ゴムバンドやマシンを使い、負荷を軽減して反復。
4. **ロウ系エクササイズ**
    - [インバーテッドロウ](/term/inverted_row/)や[シーテッドロウ](/term/seated_row/)で背中を鍛える。

## 改善のポイント

- **握力強化**
    - [ファーマーズウォーク](/term/farmers_walk/)や[ハンドグリッパー](/term/hand_gripper/)の使用
- **肩甲骨の可動性改善**
    - [バンディッドプルアパート](/term/band_pull_apart/)などの補助種目
- 体脂肪率を下げると自重比の出力が向上

## 関連項目

- [懸垂（Pull-up）](/term/pull_up/)
- [チンアップ](/term/chin_up/)
- [握力](/term/grip_strength/)
- [デッドハング](/term/dead_hang/)
- [広背筋](/muscle/latissimus_dorsi/)