ケーブルクロスオーバー（上方）

ケーブルクロスオーバー（上方）は、大胸筋上部をターゲットとするケーブルマシンを用いたアイソレーション種目である。ケーブルマシンの下段（ロー・プーリー）から両手でグリップを持ち、上方向へ腕を交差させる動作によって、胸の上部に収縮刺激を与える。

主に鍛えられる筋肉

大胸筋上部（鎖骨部）
三角筋前部（補助的）
上腕二頭筋（安定性補助）

メリット

ケーブルによって終始一定の負荷がかかる
動作の可動域が広く、筋肉の収縮感を強く得られる
ダンベルフライでは得にくい角度や方向からの刺激が可能

フォームと手順

ケーブルマシンのロー・プーリー（下段）にハンドルをセットする
両手でグリップを握り、マシンの中央に立つ
片足を前に出し、胸を張って軽く前傾姿勢を取る
両腕をやや曲げた状態で、斜め上方向へ弧を描くように引き上げる
手が顔の前で交差する位置まで引き寄せ、胸筋を収縮させる
ゆっくりとスタート位置に戻す

フォームのポイント

胸を張り、肩をすくめないように注意
肘の角度は一定を保ち、腕ではなく胸の筋力で引く意識
動作はコントロールして行い、反動を使わない
終始胸筋にテンションがかかるようにする

バリエーション

ケーブルクロスオーバー（水平）：中部大胸筋を中心に刺激
ケーブルクロスオーバー（下方）：下部大胸筋への収縮を強調
片手ずつ実施するユニラテラルバージョンも可

注意点

重量を上げすぎるとフォームが崩れやすくなる
腕や肩の力に頼らず、大胸筋上部への意識を保つ
無理に交差しすぎると肩関節に負担がかかるため注意

関連項目