インチワーム

インチワーム（Inchworm）は、全身のストレッチと体幹の安定性を高めるエクササイズであり、主にウォーミングアップやモビリティ向上を目的として取り入れられる。ハムストリングスの柔軟性改善や体幹筋群の強化に効果的である。

やり方

足を肩幅程度に開いて立つ。
股関節から前屈し、両手を床につける。膝はできるだけ伸ばすが、硬い場合は軽く曲げても良い。
両手で床を歩かせるように前方へ移動し、プランクの姿勢になる。
体幹を安定させたまま数秒キープ。
両足を手に向かって歩かせるように近づけ、元の姿勢に戻る。
これを繰り返す。

効果

ハムストリングスとふくらはぎのストレッチ
肩と背中の可動域向上
体幹の安定性強化
全身の連動性改善

筋トレとの関係

筋トレ前のウォーミングアップとして、プランクやヒップヒンジ動作の練習に有効。動きながら体幹を意識できるため、フォーム改善にも役立つ。

バリエーション

プッシュアップ・インチワーム：プランク姿勢時に腕立て伏せを追加
ジャンプバック・インチワーム：手を床につけた後、足をジャンプして後方へ伸ばす
ウォーキング・インチワーム：そのまま前方に移動し続ける

注意点

背中を丸めすぎず、股関節から前屈する意識を持つ
プランク姿勢では腰が落ちないように体幹をしっかり固定する
ゆっくりと動作し、可動域を意識する

関連項目