# インチワーム

**インチワーム（Inchworm）**は、全身のストレッチと体幹の安定性を高めるエクササイズであり、主にウォーミングアップやモビリティ向上を目的として取り入れられる。ハムストリングスの柔軟性改善や[体幹筋群](/muscle/core_muscles/)の強化に効果的である。

## やり方

1. 足を肩幅程度に開いて立つ。
2. 股関節から前屈し、両手を床につける。膝はできるだけ伸ばすが、硬い場合は軽く曲げても良い。
3. 両手で床を歩かせるように前方へ移動し、プランクの姿勢になる。
4. 体幹を安定させたまま数秒キープ。
5. 両足を手に向かって歩かせるように近づけ、元の姿勢に戻る。
6. これを繰り返す。

## 効果

- **ハムストリングスとふくらはぎのストレッチ**
- **肩と背中の可動域向上**
- **体幹の安定性強化**
- **全身の連動性改善**

## 筋トレとの関係

[筋トレ](/term/strength_training/)前のウォーミングアップとして、[プランク](/term/plank/)や[ヒップヒンジ](/term/hip_hinge/)動作の練習に有効。動きながら体幹を意識できるため、フォーム改善にも役立つ。

## バリエーション

- **プッシュアップ・インチワーム**：プランク姿勢時に腕立て伏せを追加
- **ジャンプバック・インチワーム**：手を床につけた後、足をジャンプして後方へ伸ばす
- **ウォーキング・インチワーム**：そのまま前方に移動し続ける

## 注意点

- 背中を丸めすぎず、股関節から前屈する意識を持つ
- プランク姿勢では腰が落ちないように体幹をしっかり固定する
- ゆっくりと動作し、可動域を意識する

## 関連項目

- [体幹筋群](/muscle/core_muscles/)
- [モビリティ](/term/mobility/)
- [プランク](/term/plank/)
- [ダイナミックストレッチ](/term/dynamic_stretching/)