インクラインダンベルプレス（Incline Dumbbell Press）

インクラインダンベルプレス（Incline Dumbbell Press）は、上半身の筋力を鍛えるプッシュ系のコンパウンド種目で、特に大胸筋上部への刺激が強いエクササイズである。ベンチの角度を調整して行うことで、肩や胸の異なる部位にフォーカスできる。

主な効果

大胸筋上部（鎖骨部）の発達
三角筋前部や上腕三頭筋の補助筋としての強化
両手を自由に動かせるため可動域が広く、関節への負担を軽減

やり方

インクラインベンチを30〜45度に設定する。
両手にダンベルを持ち、胸の上でニュートラルポジション（手のひらが向き合う）から構える。
ダンベルを肩の真上に向かって押し上げる。
肘をゆっくり曲げながらダンベルを胸の上部まで下ろす。
繰り返し動作。

ポイント

胸の上部に効かせるために、ベンチの角度は高すぎない（45度以内）よう調整
背中のアーチを軽く作り、肩甲骨を寄せて固定
ダンベルを上げ切る際に肘をロックしない
重量よりも正しいフォームを優先

バリエーション

インクラインバーベルプレス：バーベルで行い、両腕の安定性を高める
インクラインダンベルフライ：胸を開く動作でストレッチを強調
オルタネイトプレス：左右交互にダンベルを押し上げる

注意点

高重量で無理に行うと肩関節を痛めるリスクがある
動作中にベンチの角度が急すぎると、三角筋前部への負荷が強くなりすぎる

筋トレとの関係

筋トレの中で、特に胸筋のバランスを整える種目として活用される。ベンチプレスでは刺激しにくい上部繊維を狙うため、ベンチプレスとの併用が効果的。

関連項目