# インクラインダンベルプレス（Incline Dumbbell Press）

**インクラインダンベルプレス（Incline Dumbbell Press）**は、上半身の筋力を鍛える**プッシュ系のコンパウンド種目**で、特に**大胸筋上部**への刺激が強いエクササイズである。ベンチの角度を調整して行うことで、肩や胸の異なる部位にフォーカスできる。

## 主な効果

- **大胸筋上部（鎖骨部）の発達**
- **三角筋前部**や**上腕三頭筋**の補助筋としての強化
- 両手を自由に動かせるため**可動域が広く**、関節への負担を軽減

## やり方

1. インクラインベンチを30〜45度に設定する。
2. 両手にダンベルを持ち、胸の上でニュートラルポジション（手のひらが向き合う）から構える。
3. ダンベルを肩の真上に向かって押し上げる。
4. 肘をゆっくり曲げながらダンベルを胸の上部まで下ろす。
5. 繰り返し動作。

## ポイント

- 胸の上部に効かせるために、**ベンチの角度は高すぎない（45度以内）**よう調整
- 背中のアーチを軽く作り、肩甲骨を寄せて固定
- ダンベルを上げ切る際に肘をロックしない
- 重量よりも**正しいフォーム**を優先

## バリエーション

- **インクラインバーベルプレス**：[バーベル](/term/barbell/)で行い、両腕の安定性を高める
- **インクラインダンベルフライ**：胸を開く動作でストレッチを強調
- **オルタネイトプレス**：左右交互にダンベルを押し上げる

## 注意点

- 高重量で無理に行うと肩関節を痛めるリスクがある
- 動作中にベンチの角度が急すぎると、[三角筋前部](/term/anterior_deltoid/)への負荷が強くなりすぎる

## 筋トレとの関係

[筋トレ](/term/strength_training/)の中で、特に**胸筋のバランスを整える種目**として活用される。ベンチプレスでは刺激しにくい上部繊維を狙うため、[ベンチプレス](/term/bench_press/)との併用が効果的。

## 関連項目

- [ベンチプレス](/term/bench_press/)
- [ダンベルフライ](/term/dumbbell_fly/)
- [プッシュアップ](/term/push_up/)
- [コンパウンドセット](/term/compound_set/)
- [筋肥大](/term/hypertrophy/)