# [インバーテッドロウ](/term/inverted_row/)

**インバーテッドロウ**は、主に[自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)の一種であり、水平に体を引き上げる動作によって[広背筋](/term/latissimus_dorsi/)、[僧帽筋](/term/trapezius/)、[上腕二頭筋](/term/biceps_brachii/)、および[体幹](/term/core/)を鍛える種目である。バーやテーブル、スミスマシンなどに仰向けの状態でぶら下がり、体を一直線に保ったまま胸をバーに引きつける。

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## 主な効果

- **背中の筋力強化**：広背筋や僧帽筋を使い、引く力を高める  
- **腕の筋力向上**：上腕二頭筋や前腕も補助的に使われる  
- **体幹の安定性向上**：動作中は体を一直線に保つ必要があり、腹筋や背筋が働く  
- **懸垂（プルアップ）の準備種目**としても有効

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## 実施方法

1. バーを腰〜胸の高さにセットする（安全にぶら下がれるもの）  
2. 足を前方に出して仰向けに寝るような姿勢をとり、バーを肩幅でオーバーハンドグリップ  
3. 体を一直線に保ち、胸をバーに引き寄せるように引き上げる  
4. 胸がバーに近づいたら、一度止めてからゆっくりと下ろす  
5. [呼吸](/term/breathing/)は引き上げるときに吐き、戻すときに吸う

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## バリエーション

- **膝を曲げて実施**：負荷を軽くし、初心者でも取り組みやすい  
- **足をベンチなどに置いて行う**：負荷を増加させる上級者向け  
- **アンダーハンドグリップ**：上腕二頭筋への関与を高める  
- **ワイドグリップ／ナローグリップ**：背中や腕への刺激の入り方を変える

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## 注意点

- 体が反ったり沈んだりしないよう、常に一直線を意識する  
- 肘を真後ろに引くイメージで行い、肩がすくまないように注意する  
- 腰が落ちると効果が薄れるため、腹部に軽く力を入れる

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## 関連項目

- [プルアップ](/term/pull_up/)  
- [ローイング](/term/rowing_exercise/)  
- [広背筋](/term/latissimus_dorsi/)  
- [体幹トレーニング](/term/core_training/)  
- [自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)