インバーテッドロウは、主に自重トレーニングの一種であり、水平に体を引き上げる動作によって広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、および体幹を鍛える種目である。バーやテーブル、スミスマシンなどに仰向けの状態でぶら下がり、体を一直線に保ったまま胸をバーに引きつける。
主な効果
- 背中の筋力強化：広背筋や僧帽筋を使い、引く力を高める
- 腕の筋力向上：上腕二頭筋や前腕も補助的に使われる
- 体幹の安定性向上：動作中は体を一直線に保つ必要があり、腹筋や背筋が働く
- 懸垂（プルアップ）の準備種目としても有効
実施方法
- バーを腰〜胸の高さにセットする（安全にぶら下がれるもの）
- 足を前方に出して仰向けに寝るような姿勢をとり、バーを肩幅でオーバーハンドグリップ
- 体を一直線に保ち、胸をバーに引き寄せるように引き上げる
- 胸がバーに近づいたら、一度止めてからゆっくりと下ろす
- 呼吸は引き上げるときに吐き、戻すときに吸う
バリエーション
- 膝を曲げて実施：負荷を軽くし、初心者でも取り組みやすい
- 足をベンチなどに置いて行う：負荷を増加させる上級者向け
- アンダーハンドグリップ：上腕二頭筋への関与を高める
- ワイドグリップ／ナローグリップ：背中や腕への刺激の入り方を変える
注意点
- 体が反ったり沈んだりしないよう、常に一直線を意識する
- 肘を真後ろに引くイメージで行い、肩がすくまないように注意する
- 腰が落ちると効果が薄れるため、腹部に軽く力を入れる
関連項目