# ケトジェニック

ケトジェニック（ketogenic）とは、炭水化物の摂取を極端に制限し、脂質を主なエネルギー源とする食事法である。体内を「ケトーシス（ketosis）」と呼ばれる代謝状態に導き、脂肪をケトン体として燃焼させることにより、減量や精神的集中力の向上、血糖コントロールを目的とする。

## ケトーシスとは

炭水化物の摂取を制限すると、肝臓が脂肪から**ケトン体（アセト酢酸・βヒドロキシ酪酸など）**を生成する。これがブドウ糖の代わりに脳や筋肉のエネルギー源として使われる代謝状態をケトーシスと呼ぶ。

## 一般的なPFCバランス

| 栄養素       | 割合（目安）        |
|--------------|---------------------|
| 脂質         | 60〜75%             |
| タンパク質   | 20〜30%             |
| 炭水化物     | 5〜10%（20〜50g/日）|

## 主な目的と効果

- **脂肪燃焼**の促進
- **空腹感の抑制**（脂質・ケトン体の影響）
- **血糖値の安定化**とインスリン感受性の改善
- 一部のケースでは**てんかんの治療**にも用いられる

## ケトジェニックに適した食品

- 肉類（牛、豚、鶏などの脂身付き）
- 魚類（特に脂質の多い青魚）
- 卵、チーズ、バター、ギー
- ナッツ類、アボカド、オリーブオイル
- 低糖質野菜（ほうれん草、ブロッコリー、ズッキーニなど）

## 控えるべき食品

- 穀類（米、パン、パスタなど）
- イモ類（じゃがいも、さつまいもなど）
- 砂糖や甘味料の入った食品
- フルーツ（特にバナナ、りんごなど糖質の多いもの）

## 実施時の注意点

- **ケトフルー（Keto flu）**：導入初期に頭痛・倦怠感・吐き気などの症状が出ることがある
- **水分と電解質の補給**：ナトリウム、マグネシウム、カリウムの摂取が重要
- **筋肉量の維持**：十分な[タンパク質](/term/protein/)と[レジスタンストレーニング](/term/resistance_training/)が必要

## ケトジェニックと筋トレ

- 高強度トレーニングでは**糖質エネルギーが不足しやすい**ため、パフォーマンスが低下することがある
- 筋肥大を目指すフェーズには必ずしも最適ではないが、**減量期の選択肢**として有効
- 競技スポーツにおいては個人差が大きく、パフォーマンスを見ながら調整すべき

## 関連項目

- [PFCバランス](/term/pfc_balance/)
- [低炭水化物ダイエット](/term/low_carb/)
- [脂質](/term/fat/)
- [タイミング栄養学](/term/nutrient_timing/)
- [筋肥大](/term/hypertrophy/)
- [インスリン](/term/insulin/)