ケトジェニック

ケトジェニック（ketogenic）とは、炭水化物の摂取を極端に制限し、脂質を主なエネルギー源とする食事法である。体内を「ケトーシス（ketosis）」と呼ばれる代謝状態に導き、脂肪をケトン体として燃焼させることにより、減量や精神的集中力の向上、血糖コントロールを目的とする。

ケトーシスとは

炭水化物の摂取を制限すると、肝臓が脂肪からケトン体（アセト酢酸・βヒドロキシ酪酸など）を生成する。これがブドウ糖の代わりに脳や筋肉のエネルギー源として使われる代謝状態をケトーシスと呼ぶ。

一般的なPFCバランス

栄養素	割合（目安）
脂質	60〜75%
タンパク質	20〜30%
炭水化物	5〜10%（20〜50g/日）

主な目的と効果

脂肪燃焼の促進
空腹感の抑制（脂質・ケトン体の影響）
血糖値の安定化とインスリン感受性の改善
一部のケースではてんかんの治療にも用いられる

ケトジェニックに適した食品

肉類（牛、豚、鶏などの脂身付き）
魚類（特に脂質の多い青魚）
卵、チーズ、バター、ギー
ナッツ類、アボカド、オリーブオイル
低糖質野菜（ほうれん草、ブロッコリー、ズッキーニなど）

控えるべき食品

穀類（米、パン、パスタなど）
イモ類（じゃがいも、さつまいもなど）
砂糖や甘味料の入った食品
フルーツ（特にバナナ、りんごなど糖質の多いもの）

実施時の注意点

ケトフルー（Keto flu）：導入初期に頭痛・倦怠感・吐き気などの症状が出ることがある
水分と電解質の補給：ナトリウム、マグネシウム、カリウムの摂取が重要
筋肉量の維持：十分なタンパク質とレジスタンストレーニングが必要

ケトジェニックと筋トレ

高強度トレーニングでは糖質エネルギーが不足しやすいため、パフォーマンスが低下することがある
筋肥大を目指すフェーズには必ずしも最適ではないが、減量期の選択肢として有効
競技スポーツにおいては個人差が大きく、パフォーマンスを見ながら調整すべき

関連項目