# ニーイン

**ニーイン（knee-in）**とは、スクワットやジャンプ、ランジなど下肢を使う運動動作において、膝が内側に崩れる（内転・内旋する）現象を指す。運動やトレーニングにおけるフォーム不良の代表例であり、特に膝関節・股関節への負担増大、ケガのリスク要因となる。

## 主な問題点

- 膝関節の内反ストレス増加
- 前十字靭帯（ACL）損傷のリスク上昇
- パフォーマンスの低下
- 腰痛・股関節痛の原因になることもある

## 発生しやすい場面

- [スクワット](/term/squat/)
- [ジャンプ](/term/jump_training/)からの着地動作
- [ランジ](/term/lunge/)
- ダッシュ時の切り返し
- 方向転換や片脚荷重動作

## 主な原因

### 筋力バランスの不均衡

- [中殿筋](/muscle/gluteus_medius/)の筋力低下
- [大臀筋](/muscle/gluteus_maximus/)の不活性化
- [外旋筋群](/muscle/hip_external_rotators/)の弱化
- 内転筋群の過活動

### 運動制御の問題

- [股関節ヒンジ](/term/hip_hinge/)動作の習得不足
- 体幹・骨盤の不安定性
- 足部の過回内（オーバープロネーション）
- 足首の可動域制限（特に背屈）

### 姿勢・習慣的要因

- [猫背](/term/kyphotic_posture/)・骨盤後傾
- 長時間の座位姿勢
- 靴の不適合や古いトレーニングシューズ

## 改善方法

### 筋力強化エクササイズ

- [クラムシェル](/term/clamshell/)
- [ヒップアブダクション](/term/hip_abduction/)
- [サイドレッグレイズ](/term/side_leg_raise/)
- [チューブサイドウォーク](/term/tube_side_walk/)
- [片脚デッドリフト](/term/single_leg_deadlift/)

### モビリティの向上

- 足関節の背屈モビリティ
- 股関節の外旋可動域改善
- 胸椎の伸展運動

### 動作パターンの修正

- スクワット時に膝をつま先方向へ向ける意識
- 鏡や動画でのフォーム確認
- 弾性バンドなどを使ったフィードバックトレーニング

## よくある誤解

| 誤解 | 実際には |
|------|-----------|
| ニーインは膝が弱いせい | 原因は主に股関節と体幹の制御不全 |
| 膝を意識して広げればいい | 根本は[股関節外転筋](/muscle/hip_abductors/)の強化が必要 |
| 靴やインソールで直る | 一時的効果のみ、根本的な運動パターン修正が重要 |

## 関連項目

- [中殿筋](/muscle/gluteus_medius/)
- [クラムシェル](/term/clamshell/)
- [ヒップアブダクション](/term/hip_abduction/)
- [片脚デッドリフト](/term/single_leg_deadlift/)
- [スクワット](/term/squat/)
- [股関節ヒンジ](/term/hip_hinge/)
- [体幹トレーニング](/term/core_training/)