ラットプルダウン（Lat Pulldown）

ラットプルダウンは、主に広背筋を鍛える無酸素運動の一種であり、レジスタンストレーニングにおいて広く用いられるケーブルマシンを使った上半身の種目である。懸垂の代替種目としても位置づけられ、初心者から上級者まで活用される。

主なターゲット筋

広背筋（こうはいきん）：背中の広がりを作る主動筋
大円筋
僧帽筋下部
上腕二頭筋（補助的に関与）
前腕筋群

やり方（基本フォーム）

ケーブルマシンのラットプルダウンバーを肩幅またはそれより広く握る。
シートに座り、膝パッドで脚をしっかり固定する。
胸を張り、バーを鎖骨〜上胸部のあたりまで引き下ろす。
肩甲骨を寄せながら、広背筋の収縮を意識する。
ゆっくりと元の位置に戻す。

呼吸法

バーを引くときに息を吐き、戻すときに吸う。

種類

ワイドグリップ：広背筋の外側への刺激が強い。
ナローグリップ：背中中央や上腕二頭筋への負荷が強まる。
逆手グリップ（アンダーグリップ）：二頭筋の関与が高まり、懸垂動作に近づく。

メリット

初心者でも正しいフォームを習得しやすく、懸垂ができない人でも背中の筋力強化が可能。
グリップの幅や種類を変えることで刺激の方向性を調整できる。
筋肥大を目的とした背中の主要種目として重宝される。

注意点

肘を後方ではなく真下に引くように意識する。
勢いや反動を使って引かないようにし、トレーニングフォームを維持する。
首の後ろに引く「ビハインドネック」のフォームは肩関節への負担が大きいため非推奨。

関連種目

関連項目