レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けの姿勢から脚を上下させる動作によって、主に腹直筋下部や腸腰筋を鍛える自重トレーニングである。腹筋群の中でも下部を意識的に鍛える数少ない種目の一つとして知られている。

対象筋群

腹直筋（特に下部）
腸腰筋
腹横筋（体幹の安定性に関与）

特徴

道具を使わずに行えるため、初心者でも取り組みやすい。
下腹部の引き締めや体幹強化に効果的。
腰部に負担がかかりやすいため、正しいフォームが重要。

基本的なやり方

仰向けに寝て、両手を体の横またはお尻の下に添える。
両脚をそろえてまっすぐ伸ばす。
息を吐きながら、脚を床から垂直に近い位置まで持ち上げる。
息を吸いながら、脚をゆっくりと床すれすれまで下ろす（床につけない）。
反動を使わず、腹筋の力でコントロールする。

バリエーション

ベントレッグレイズ：膝を曲げた状態で行い、腰への負担を軽減。
ハンギングレッグレイズ：懸垂バーにぶら下がって脚を持ち上げる高難度バージョン。
リバースクランチ：骨盤を持ち上げる動作を加えることで下腹部への刺激を強化。

注意点

腰が反らないように骨盤後傾を意識する。
床に脚を落とすと腰を痛める可能性があるため、終始ゆっくりと動作する。
腰痛のある人は膝を曲げるバリエーションから始めるとよい。

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