骨盤後傾
骨盤後傾（posterior pelvic tilt）は、骨盤が後方に回転し、腰椎の前弯（反り）が減少または消失する姿勢のことを指す。現代人に多く見られる不良姿勢の一つで、長時間の座位姿勢や筋バランスの崩れが原因となる。筋トレやスポーツのパフォーマンスにも影響を及ぼすため、理解と修正が重要である。
骨盤後傾の特徴
- 骨盤が後ろに傾き、腰が平ら〜丸まる
- 腰椎の前弯（ナチュラルカーブ）が消失
- 猫背・フラットバック姿勢と併発しやすい
- 股関節の伸展制限や膝の過伸展を伴うことがある
主な原因
- 大腿二頭筋やハムストリングスの短縮
- 腹直筋や腹斜筋の過緊張
- 腸腰筋や脊柱起立筋の弱化
- 長時間の座位姿勢による筋の拘縮
- 運動不足や姿勢意識の欠如
関連する筋肉の状態
骨盤後傾が引き起こす問題
- 腰痛、坐骨神経痛
- 姿勢の歪みによる肩こり・首の張り
- 股関節の可動域制限
- スポーツパフォーマンスの低下
- スクワットやデッドリフト時のフォーム崩れ
改善方法
ストレッチ
- ハムストリングスのストレッチ
- 大臀筋・梨状筋のリリース
- 腹筋の緊張緩和（過度なクランチを控える）
強化トレーニング
- 腸腰筋の強化（レッグレイズ、マーチング）
- 脊柱起立筋の強化（バックエクステンション）
- 股関節伸展の意識づけ（ヒップスラスト、ブルガリアンスクワット）
姿勢改善
- 骨盤の中間位（ニュートラル）を意識した立位・座位
- デスクワーク時の座り方の見直し
- 立ち姿勢での軽い骨盤前傾保持の練習
関連項目