# ナローベンチプレス

ナローベンチプレス（narrow bench press）は、通常の[ベンチプレス](/term/bench_press/)に比べてグリップ幅を狭く設定し、[上腕三頭筋](/muscle/triceps/)への刺激を高めるトレーニング種目である。胸筋にも負荷は入るが、主に腕の裏側を強化する目的で行われる。

## 主な効果

- 上腕三頭筋の筋力・筋肥大向上
- プッシュ系種目の補強（ベンチプレス、ショルダープレスなど）
- ロックアウト（挙上終盤）の強化
- 胸筋内側や三角筋前部への補助的刺激

## 実施方法（基本フォーム）

1. フラットベンチに仰向けになる。
2. バーベルを肩幅程度か、それよりやや狭い位置で握る（手幅目安：肩幅の内側）。
3. 肘を体側に近づけるよう意識しながらバーを胸の中央～下部に下ろす。
4. 肘を伸ばしてバーベルを押し上げ、元の位置に戻す。
5. 8～15回を目安に3セット以上実施する。

## フォームのポイント

- 肘を広げすぎず、体側に沿わせるように動作する
- バーは胸の高い位置ではなく、みぞおちあたりを狙う
- 手首を反らせすぎないように注意
- 背中を軽くアーチさせて安定させる
- 動作中は肩をすくめない

## バリエーション

- **スミスマシンナローベンチプレス**：軌道が安定し、フォームを意識しやすい
- **ダンベルナローベンチプレス**：可動域が広くなり、安定性とバランスが要求される
- **フロアプレス式**：肘の可動域を制限し、関節負担を軽減する目的で用いられる

## よくあるミスと注意点

- 肘を開いてしまう → 肩に負担がかかる
- バーを高い位置に下ろす → 三頭筋への刺激が弱くなる
- 過度に狭いグリップ → 手首や肘に過剰なストレスがかかる

## 他種目との比較

| 種目                  | 主なターゲット     | 特徴                     |
|-----------------------|---------------------|--------------------------|
| ベンチプレス           | 大胸筋               | 高重量向き、胸中心       |
| ナローベンチプレス     | 上腕三頭筋＋胸筋内側 | ロックアウト強化         |
| ダンベルプレス         | 大胸筋＋安定筋群     | 可動域が広く、自由度高い |

## 関連項目

- [ベンチプレス](/term/bench_press/)
- [上腕三頭筋](/muscle/triceps/)
- [フレンチプレス](/term/french_press/)
- [トライセプスプッシュダウン](/term/triceps_pushdown/)
- [ダンベルプレス](/term/dumbbell_press/)