ナローベンチプレス

ナローベンチプレス（narrow bench press）は、通常のベンチプレスに比べてグリップ幅を狭く設定し、上腕三頭筋への刺激を高めるトレーニング種目である。胸筋にも負荷は入るが、主に腕の裏側を強化する目的で行われる。

主な効果

• 上腕三頭筋の筋力・筋肥大向上
• プッシュ系種目の補強（ベンチプレス、ショルダープレスなど）
• ロックアウト（挙上終盤）の強化
• 胸筋内側や三角筋前部への補助的刺激

実施方法（基本フォーム）

1. フラットベンチに仰向けになる。
2. バーベルを肩幅程度か、それよりやや狭い位置で握る（手幅目安：肩幅の内側）。
3. 肘を体側に近づけるよう意識しながらバーを胸の中央～下部に下ろす。
4. 肘を伸ばしてバーベルを押し上げ、元の位置に戻す。
5. 8～15回を目安に3セット以上実施する。

フォームのポイント

• 肘を広げすぎず、体側に沿わせるように動作する
• バーは胸の高い位置ではなく、みぞおちあたりを狙う
• 手首を反らせすぎないように注意
• 背中を軽くアーチさせて安定させる
• 動作中は肩をすくめない

バリエーション

• スミスマシンナローベンチプレス：軌道が安定し、フォームを意識しやすい
• ダンベルナローベンチプレス：可動域が広くなり、安定性とバランスが要求される
• フロアプレス式：肘の可動域を制限し、関節負担を軽減する目的で用いられる

よくあるミスと注意点

• 肘を開いてしまう → 肩に負担がかかる
• バーを高い位置に下ろす → 三頭筋への刺激が弱くなる
• 過度に狭いグリップ → 手首や肘に過剰なストレスがかかる

他種目との比較

関連項目

• ベンチプレス
• 上腕三頭筋
• フレンチプレス
• トライセプスプッシュダウン
• ダンベルプレス