# 骨盤後傾

骨盤後傾（posterior pelvic tilt）は、骨盤が後方に回転し、腰椎の前弯（反り）が減少または消失する姿勢のことを指す。現代人に多く見られる不良姿勢の一つで、長時間の座位姿勢や筋バランスの崩れが原因となる。筋トレやスポーツのパフォーマンスにも影響を及ぼすため、理解と修正が重要である。

## 骨盤後傾の特徴

- 骨盤が後ろに傾き、腰が平ら〜丸まる
- 腰椎の前弯（ナチュラルカーブ）が消失
- 猫背・フラットバック姿勢と併発しやすい
- 股関節の伸展制限や膝の過伸展を伴うことがある

## 主な原因

- **大腿二頭筋やハムストリングスの短縮**
- **腹直筋や腹斜筋の過緊張**
- **腸腰筋や脊柱起立筋の弱化**
- **長時間の座位姿勢による筋の拘縮**
- **運動不足や姿勢意識の欠如**

## 関連する筋肉の状態

| 筋肉                  | 状態          |
|-----------------------|---------------|
| [大臀筋](/muscle/gluteus_maximus/)      | 過緊張／短縮     |
| [ハムストリングス](/muscle/hamstrings/) | 短縮             |
| [腹直筋](/muscle/rectus_abdominis/)     | 緊張             |
| [腸腰筋](/muscle/iliopsoas/)           | 弱化             |
| [脊柱起立筋](/muscle/erector_spinae/)   | 弱化             |

## 骨盤後傾が引き起こす問題

- 腰痛、坐骨神経痛
- 姿勢の歪みによる肩こり・首の張り
- 股関節の可動域制限
- スポーツパフォーマンスの低下
- スクワットやデッドリフト時のフォーム崩れ

## 改善方法

### ストレッチ

- ハムストリングスのストレッチ
- 大臀筋・梨状筋のリリース
- 腹筋の緊張緩和（過度なクランチを控える）

### 強化トレーニング

- [腸腰筋](/muscle/iliopsoas/)の強化（レッグレイズ、マーチング）
- [脊柱起立筋](/muscle/erector_spinae/)の強化（バックエクステンション）
- [股関節伸展](/term/hip_extension/)の意識づけ（ヒップスラスト、ブルガリアンスクワット）

### 姿勢改善

- 骨盤の中間位（ニュートラル）を意識した立位・座位
- デスクワーク時の座り方の見直し
- 立ち姿勢での軽い骨盤前傾保持の練習

## 関連項目

- [骨盤前傾](/term/anterior_pelvic_tilt/)
- [腸腰筋](/muscle/iliopsoas/)
- [脊柱起立筋](/muscle/erector_spinae/)
- [ハムストリングス](/muscle/hamstrings/)
- [姿勢評価](/term/postural_assessment/)
- [体幹筋群](/muscle/core_muscles/)